Grundumsatz, Tagebedarf? Oder wieviel darf ich essen?
Einfach weniger essen, dann nimmt man schon ab oder? Ganz so einfach ist es nicht. Aber wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht nimmt man ab.
Nur wieviel darf man Essen ohne zu Hungern und ohne den Jojo-Effekt befürchten zu müssen.
Dazu muss man zwei Begriffe lernen!
Grundbedarf:
Der Grundbedarf ist die Menge an Kalorien, die der Körper unbedingt benötigt. Diese Menge verbraucht man wenn man schläft.
Diese Kalorienzahl sollte man nie unterschreiten!
Den Persönlichen Grundumsatz kann man aus Gewicht, Geschlecht und Alter errrechnen.
Die Formel lautet:
für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])
für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])
Ab BMI 30, muss da Körpergewicht für die Berechnung angepasst werden!
Angepasstes Körpergewicht [kg] = Idealgewicht [kg] + ((Körpergewicht [kg] − Idealgewicht [kg]) × 0,25)
Tagesumsatz
Natürlich schläft man nicht den ganzen Tag und deshalb verbraucht der Körper auch mehr Kalorien als den Grundumsatz. Diese zusätzlichen Kalorien nennt man Leistungsumsatz. Er ist je nach Beruf und Sport unterschiedlich hoch.
Der Tagesbedarf ist nun die Summe der beiden Bedarfe (Grundumsatz+Leistungsumsatz). Den Tagesbedarf berechnet man in dem man den Grundumsatz mit einer Zahl multipliziert. Als Student z.B. mal 1,6.
Automatische Berechnung
Auf verschiedenen Websites z.B. hier: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm kann man Grundumsatz und Tagesbedarf berechnen.
Die 80-%-Regel
Denn Tagebedarf sollte man mit seiner Ernährung auf jeden Fall decken. Mann sollte aber weniger als den Tagesumsatz essen um abzunehmen. Je weniger man isst je schneller nimmt man ab, je schnell hat man die Kilos auch wieder drauf.
Meist ist es hilfreich, einfach 80 % des Tagebedarfs zu essen, um langsam aber sicher abzunehmen. So isst der Grundumsatz auf jeden Fall gedeckt, man muss nicht hungern und nimmt trotzdem ab.
Dazu sollte man ein Ernährungstagebuch führen. Entweder mit einem Programm oder Online: z.B. fddb.info
Weitere Infos: Wikipedia ist dein Freund
Programme:
Wer nicht immer online sein kann oder will, kann es auch mit Programmen machen. Hier eine Auswahl:
http://www.ernaehrungsmanager.de/
Nur wieviel darf man Essen ohne zu Hungern und ohne den Jojo-Effekt befürchten zu müssen.
Dazu muss man zwei Begriffe lernen!
Grundbedarf:
Der Grundbedarf ist die Menge an Kalorien, die der Körper unbedingt benötigt. Diese Menge verbraucht man wenn man schläft.
Diese Kalorienzahl sollte man nie unterschreiten!
Den Persönlichen Grundumsatz kann man aus Gewicht, Geschlecht und Alter errrechnen.
Die Formel lautet:
für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])
für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])
Ab BMI 30, muss da Körpergewicht für die Berechnung angepasst werden!
Angepasstes Körpergewicht [kg] = Idealgewicht [kg] + ((Körpergewicht [kg] − Idealgewicht [kg]) × 0,25)
Tagesumsatz
Natürlich schläft man nicht den ganzen Tag und deshalb verbraucht der Körper auch mehr Kalorien als den Grundumsatz. Diese zusätzlichen Kalorien nennt man Leistungsumsatz. Er ist je nach Beruf und Sport unterschiedlich hoch.
Der Tagesbedarf ist nun die Summe der beiden Bedarfe (Grundumsatz+Leistungsumsatz). Den Tagesbedarf berechnet man in dem man den Grundumsatz mit einer Zahl multipliziert. Als Student z.B. mal 1,6.
Automatische Berechnung
Auf verschiedenen Websites z.B. hier: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm kann man Grundumsatz und Tagesbedarf berechnen.
Die 80-%-Regel
Denn Tagebedarf sollte man mit seiner Ernährung auf jeden Fall decken. Mann sollte aber weniger als den Tagesumsatz essen um abzunehmen. Je weniger man isst je schneller nimmt man ab, je schnell hat man die Kilos auch wieder drauf.
Meist ist es hilfreich, einfach 80 % des Tagebedarfs zu essen, um langsam aber sicher abzunehmen. So isst der Grundumsatz auf jeden Fall gedeckt, man muss nicht hungern und nimmt trotzdem ab.
Dazu sollte man ein Ernährungstagebuch führen. Entweder mit einem Programm oder Online: z.B. fddb.info
Weitere Infos: Wikipedia ist dein Freund
Programme:
Wer nicht immer online sein kann oder will, kann es auch mit Programmen machen. Hier eine Auswahl:
http://www.ernaehrungsmanager.de/
samyswelt - 2. Okt, 19:06
